如何健身增加肌肉?「增肌者必读」

2019-07-203109人阅读

  肌肉锻炼不仅可以身体塑性,更能增强身体抗压能力,单一的有氧运动虽然能减掉我们的脂肪,但也会减掉我们的肌肉,反而不利于身体塑性,那该如何健身增加肌肉呢?小编从饮食和运动锻炼上给出参考建议。

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如何健身增加肌肉

  一、运动锻炼增加肌肉

  1、运动方式:

  (1)通过改变器械重量方式,让身体适应新的刺激,多采取多关节复合动作,如:引体向上、深蹲、硬拉等,保持身体状态。

  (2)在日常生活中,可以通过快步行走、走楼梯、做家务活等一些生活细节方面进行适当锻炼。

  (3)日常娱乐时间也进行适当的锻炼,看电视不要只是呆坐在屏幕前,做一些简单的慢节奏健身动作。

  2、运动时间:

  (1)锻炼肌肉:每周2次有氧低强度锻炼时间,45分钟左右的慢跑(跑步机、跳绳或者户外跑步均可),2次20分钟高强度间歇训练。

  (2)身体塑性锻炼:每周坚持进行3、4次的健身运动,并且保证每天的运动效果,避免一边训练一边追剧,提高运动质量。

  3、运动注意事项:

  避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,不少人锻炼肌肉时,容易出现“偏科”现象,要么只是为了锻炼一个部位,要么是单纯的喜欢这个器械,但不管是什么理由,肌肉锻炼不提倡单一训练,这种结果直接会导致身体发展不均衡,身材“变形”。

  二、健康饮食增加肌肉

  1、身体摄入:

  (1)多摄取高品质蛋白质食品,鸡蛋是非常优质的高蛋白食物,每天吃多少都可以,肉类也含有较高的蛋白质,但在食物摄取当中,要避免一些热量过高的肉类。

  (2)肌肉锻炼,水分摄入是关键,每天至少摄入3公斤水分,保持身体水分充足,并促进身体新陈代谢,帮助身体排毒。

  2、“杜绝”摄入:

  (1)戒掉人造牛油、酥油、蛋糕、奶茶等高热量食物,戒除白糖、冰糖、红糖任何加工糖和所有含糖的食物,还有所有加工食品。

  (2)戒除所有酒精饮品、果汁、汽水、运动饮料等,可以适当饮用红酒、茶和无糖黑咖啡等饮品。在进行肌肉训练前,可以适当摄取咖啡因,这样可以提高脂肪和燃烧和增加运动负重。

  如何健身增加肌肉?想要锻炼出肌肉,保持优美身形,除了日常运动和饮食外,更重要的是在于坚持,锻炼不能并非是人一阶段。一时期的事情,而应该是贯穿人一生都应该保持的习惯。


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