健身如何增肌?效率最高的吃+练方法

2019-06-173203人阅读

  大多数人健身的目的就是增肌,肌肉的主要构成部分是肌蛋白,氨基酸是构成肌蛋白的基本物质,氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。因此,增肌的本质是促进身体生成新的肌肉,同时补充肌肉合成需要的营养物质。本文就来讲一讲健身增肌时怎么练、怎么吃。

  一、健身增肌时的训练方法

  1. 适当的力量训练后超量补充,从而促进肌肉增长。运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率,而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同,有氧肌耐力训练对于增肌帮助不大,本文主要讲一下增肌时的抗阻训练,下面看一下三种不同的抗阻训练方法:

  (1) 肌耐力训练

  肌耐力训练就是小重量、多次数的负荷训练,通常对增加肌肉耐力比较有利,对促进肌肥大效果不明显。

  (2) 肌肥大训练

  肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。对胸大肌、背阔肌、臀大肌等大肌肉群每次安排3-5个训练动作,对肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群每次安排2-3个训练动作。

  无论大小肌肉群,重量选择应在单次最大负重量(1RM)的70%到80%,即每组8-12RM(力竭),每个动作训练3-4组,组间休息约30s-90s。不要连续多天训练同一肌群,按照各大肌群循环训练,并合理安排休息时间。

  (3) 肌力训练

  肌力的训练(单次最大负重训练),更加侧重刺激肌肉力量的增长,同时也对肌肉体积增长有一定作用,力量举大佬们的肌肉都很发达。肌力训练:目标肌肉的每个训练动作各做4组,每组1-4RM,组间休息30s-90s。

  在实际训练当中,要将肌肥大训练和肌力训练结合,增肌效率才会更高。遇到瓶颈时要考虑是否要增加训练重量,要及时根据自己成长的节奏调整训练计划。

  关于训练前的热身:

  无论什么训练,都需要充分热身5到10分钟,健身房的大块头往往不重视热身,导致自己关节弹响、关节疼痛、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率,还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果!推荐大家先做5分钟的有氧训练,然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)


健身如何增肌
健身如何增肌

  二、健身增肌的饮食安排

  增肌的饮食非常重要,其重要性和增肌不相上下。在训练量足够的前提下,要吃够能量和蛋白质,一般是遵循摄入能量约等于消耗能量,摄入蛋白质大于消耗蛋白质的原则。具体按照以下方法安排饮食:

  为达到增肌的最佳效果,我们研发了如下能量摄入方法:

  增肌每日能量摄入值:50~55大卡/千克体重

  举个例子,体重60kg目标增肌,每日总摄入能量值60*50=3000大卡,他的饮食安排如下:

  碳水摄入热量3000*60%=1800(大卡)

  蛋白质摄入热量3000*20%=600(大卡)

  脂肪摄入热量 3000*20%=600(大卡)

  换算重量(单位为克)

  碳水摄入重量:1800/4=450g

  蛋白摄入重量:600/4=150g

  脂肪摄入重量:600/9=66g

  然后就可以对照食物营养素来安排自己的饮食食谱了,例如薄荷等APP上都会有比较详细的食物营养素介绍。

  综上所述,就是健身如何增肌的解答。健身想要增肌需要注意训练总量和饮食的超量补充,这样效率才最高。

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