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健身房练背肌:动作+器械「在线观看」

2019-05-26人阅读

  背部肌肉是健身房中最难练的部位之一,其分为背阔肌、大圆肌、上/下背肌群、斜方肌、竖脊肌、菱形肌等。因此想要练出完美的背肌,需要借助多种健身房器械和有效的健身动作。

  一、引体向上:背阔肌——单杠

  1、手肘向上拉动身体,不向后弯曲

  引体向上虽然是一种简单的健身房背部肌肉动作,但很多人都容易做错,在单杠或横杠上做引体向上时,手肘直线指向前方,不要向后方用力,这样才会有效帮助整个背阔肌的练习。


健身房练背肌

  2、拉到胸骨,背部反弓

  做引体向上时,单杠只需拉到胸骨即可,太向上的部位可能会导致肩胛骨太用力受伤,并且要让背部呈一个反弓形,如果脊柱动作不标准,有进医院的危险哦。

  

  二、高位下拉:斜方肌——高位下拉训练器

  1、沉肩,背部发力

  核心收紧,腰背挺直,在下拉的时候脊柱保持中立,并且要注意,拉回肌肉的不是手臂,而是手肘。除此之外,肩部不要往上耸。

  2、躯干切忌随重量离开训练凳

  在做高位下拉时,新手很容易跟着向下拉的动作背部往后仰,其实这样是不对的,正确的应该是背部反弓,背部稍微向后倾斜,手柄听在上胸口2秒,感受肩胛骨收紧,从而刺激背部肌群和纬度的增长。

  

  三、屈腿硬拉:竖脊肌——杠铃

  1、双脚站距与肩同宽,身躯直立

  新手在做屈腿硬拉时,很多人会忽略双脚之间的距离,此距离最好是与肩同宽,并且胸口和腰部不要过于向前倾,在选择杠铃重量时不要过大,以免身体失衡。


健身房练背肌的器械和动作

  2、充分热身,手臂伸直

  热身是健身前必须要执行的一个步骤,在做屈腿硬拉时,身体需要适应负重力量,尤其是腰部和背部,在拉起杠铃时要注意手臂伸直,这不是在做弯举动作。多注意细节,练得就更到位。

  

  背部肌肉的锻炼和强化是非常重要的,一个轮廓清晰的背部线条可以整体上增加身材的美观性,而且还能提升个人魅力。

  健身房练背肌的动作和器械小编就介绍到这里了。锻炼背部肌肉不是一朝一夕的事情,贵在坚持,希望大家能在本篇文章有所收获,达到自己理想中的身材。

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